内观自己，摆脱焦虑

焦虑的几种形式。
第一，完成焦虑。
第二，定位焦虑。
第三，选择焦虑
第四，环境焦虑。
第五，难度焦虑。
归结起来，焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果
王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质也契合这一观点：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。
急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。这才是焦虑真正的根源
他们花大量的时间寻找干货文章，点击收藏，但今后可能再也不会点开
很多时候，我们对困难的事物缺乏耐心是因为看不到全局、不知道自己身在何处，所以总是拿着天性这把短视之尺到处衡量，以为做成一件事很简单。事实上，如果我们能了解一些事物发展的基本规律，改用理性这把客观之尺，则会极大地提升耐心
耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果
培养耐心要从接受自己缺乏耐心这一事实开始。
耐心就是这样，不能急于求成，允许自己缓慢地改变，甚至经常失败

潜意识——生命留给我们的彩蛋

潜意识没有思维，只有本能，它会努力让身体走低能耗路线，诱导我们娱乐、享受，所以本能通常都是阻碍学习的，而人若不学习，又无力克服本能。
人们总是习惯在模糊区打转，在舒适区兜圈，重复做已经掌握的事情，对真正的困难视而不见，这背后都是潜意识在操控——因为基因认为这样做耗能更低。
认知模糊来自内部，而情绪模糊来自外
受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。这极符合人类不愿动脑的天性。因为解决问题需要动脑，享受幸福也需要动脑平衡各种微妙的关系，而承受痛苦则只需陷在那里不
多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。
真正的困难总比想象的要小很多。人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊
但有些事一旦进入潜意识，可能很难消除，比如童年的不幸经历，虽然意识早已将其淡忘，但潜意识却始终保留着这些印记，并隐蔽地影响着我们的性格和行为。
任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，
当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。·到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱
·具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？·面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？一层层挖下去，直到挖不动为止。坦然地承认、接纳那些难以启齿的想法，让情绪极度透明。虽然直面情绪不会让痛苦马上消失，甚至短时间内还会加剧痛苦，但这会让你主导形势，至少不会被情绪无端恐吓。
恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。一旦把它看得清清楚楚，情绪就会慢慢从潜意识中消散，你的生活将会舒畅无比。
行动力不足的真正原因是选择模糊。
更好的读书方法或许就是你在读完整本书后过几天再问自己：现在你印象最深的触动点是什么？牢牢抓住这个触动点，去关联、去实践，就会获得最大的收获，而其他的内容则可以先放到一边。
只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑
先用感性选择，再用理性思考，或许是一个更好的策略，尤其是在做那些重大选择时。诚如洪兰教授的建议：小事听从你的脑，大事听从你的心。

元认知——人类的终极能能力

元认知能力就是我们习以为常、见怪不怪的反思能力
反观，是元认知的起点
当我们读过《刻意练习》后，再面对学习中的困难时就不会逃避和畏惧，而会利用“舒适区边缘”理论让自己积极面对挑战；比如当我们读过《超越感觉》后，面对自己讨厌的人时也不会表现出攻击和不屑，而会尽力从他身上学习真实可用的东西。
一开始只想找一根绳子，最后却牵出一头大象
—顺着自己的本性做喜欢和舒服的事，精力发散，缺乏觉知，任何偶发的干扰都会分散注意力。
提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是下面这条——冥想
冥想带来的极度专注可以帮大脑做健身操
监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。
自我觉察只是元认知能力的基本盘，在实际生活中，元认知能力还能在自我控制方面提供强大的指导，可以说，元认知能力就是觉察力和自控力的组合。
从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。
理智脑的战斗力其实表现在两方面：一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在校学习时主要锻炼的部分，另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力
一定要在选择节点上多花“元时间”
所有面临选择的时间节点，都可以被称作“元时间”
在“元时间”内我们要做什么呢？很简单，就做一件事：想清楚。
在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。
元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。换句话说，就是想尽一切办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可以走。
自己行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的。在这个时候，最好的自救方法就是把所有想做的事情都列出来，进行排序，找出最重要的那件事，让脑子清醒。
焦虑的人很少有“元时间”的意识，他们习惯不动脑子、直接行动，
成为思维舵手有3种方法。·针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；·针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；·针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。

外观世界，借力前行

走神时，行动失去了感知，
分心走神的原因无非两个：一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。因为身体受困于现实，只好让思想天马行空。
分心走神的成本太低，而人的天性又是急于求成和避难趋易的，所以在默认情况下，我们都会不自觉地待在精神舒适区内
走神时，我们要么沉浸过去，要么担忧将来，要么幻想不可能实现的情况，走神可以让我们活在任何时候，唯独不能让我们活在当下。
生命是由当下的一个个片段组成的，身心合一的片段组成的就是幸福专注的高质量人生
分心走神的本质是逃避，所以，面对困难时，身心分离的人总会不自觉地退回舒适区
让感受回归行动。
跑步时，把感受收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和迎面的微风；睡觉时，把感受收回来，悉心感受身体的紧张与松弛；吃饭时，把感受收回来，感受每一口饭菜的香甜，体会味觉从有到无的整个过程，不要第一口还没吃完就急着往嘴里塞第二口饭菜
人们因能感知太多信息而感到心神不宁，或因产生过多欲望而痛苦不堪，又或因担忧能力不足而滋生焦虑，无论顺境或是逆境都不得安生
主动选择信息”和“深度沉浸
前者只是入口，后者才是关键。因为能主动选择信息的人不一定能沉浸其中，
所谓天才，其实并不神秘，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”。
“正确的方法”通常具有以下四个特征。
第一，有定义明确的目标
目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细。
第二，练习时极度专注。
好的学习模式是，在做A的时候彻底关注A，在做B的时候彻底关注B，A和B两件事情之间有非常清晰的界线。
第三，能获得有效的反
第四，始终在拉伸区练习。

学习力——学习不是一味地努力

好的成长是始终游走在“舒适区边缘
找一个自己能坚持做下去的方式，比单纯按照标准化的时间和方式做更重要。
主动降低学习的强度和难度，使自己处在最佳承受范围，既保留了学习的成就感，也保证了学习的挑战性。
一是像对待考试一样对待家庭作业；二是有问题只找主观原因
从舒适区到拉伸区的策略：提炼目标
在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点。关注点越多、越细致，我们的注意力就越集中，提升的效果就越明显，
科技和信息虽然在我们这一代发生了巨大的发展，但人类的学习机制并未随之快速变化，我们大脑的运作模式几乎和几百年前一样。
浅层学习满足输入，深度学习注重输出
尽可能用自己的话把所学的知识写出来
如何获取关联能力
首先，手中有锤子。
其次，输入足够多
再次，保持好奇心。
这个道理还能用在什么地方？
只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识
真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。这一点正是“学术知识体系”和“个人知识体系”的重要区别。
体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。
搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络
有效关联新知识的三个方面
一是用自己的语言重新解释新知识
二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动
像这种当时很受触动，但需要用的时候完全想不起来的知识，就是“伪触动”
三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。
所谓的学习成长，诸如阅读、写作、反思、培养习惯、练习技能、建立认知体系，等等，本质上都是一回事：在舒适区边缘，一点一点向外扩展。
一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。
破除任务心态的方法正是如此——集中心力做眼前的事就好
每次学习后只做行动记录，不做打卡展示。
在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。
是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。
真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”
高效学习的关键在于保持极度专注，而不是靠意志力苦苦支撑，谁能保持长时间的专注，谁就能够在竞争中胜出
更科学的模式应该是：极度专注+主动休息，如此反复。
刷手机、玩游戏这些被动使用注意力的事情我不推荐，因为它们仍然是消耗精力的。
只要到达了自己的疲劳边缘，就可以主动停下来。而且这个“主动停止”的动作一定要坚决

行动力——没有行动世界只是个概念

自制力强并不代表行动力强
注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择，这也是老生常谈的道理：要事第一！
仅仅知道要事第一是不够的，我们还需要拥有另外一种能力：清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
清晰力的建立并不复杂，做到这三个字就可以实现：写下来。
行动力最怕模糊，如果我们的头脑中一直有很多模糊的选项存在，我们就需要花心力不断做选择，而做选择是一件非常耗脑力的事情。我们的大脑有可能为了省点力气，而不自觉地选择那个它最熟悉、最确定的选项——做那些轻松、愉快但不重要的事情。
你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。大脑要么不清楚自己想要什么；要么同时想做的事太多，无法确定最想实现的目标是什么；要么知道目标，但没想好具体要在什么时候以什么方式去实现。不管你处在什么状态下，只要拿出笔和纸，写下目标、写下时间，你的元认知能力就能迅速提升，你就会动力满满。
知越清晰，行动越坚定。
聪明的思考者都知道“想清楚”才是一切的关键，在“想清楚”这件事上，他们比任何人都愿意花时间，而普通人似乎正好相反，喜欢一头扎进生活的细节洪流中，随波逐流，因为这样似乎毫不费力
当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来，只有这样，我们才能更接近目标的本质，才能想得更清楚。
很多人总是希望先找到自己的人生目标再行动，事实上，如果不行动，我们可能永远也找不到自己的人生目标
在技能学习的路径中，仅仅“知道”是无法形成反馈闭环的，只有经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，反馈闭环才能经由“做到”这个节点得以形成。
绝大多数人在认知学习的过程中都会不自觉地停留在“满足于拥有或知道”的阶段
当我们下单买书的那一瞬间，感觉特别棒，就像已经拥有这些知识一样，但收到书后，可能就再也想不起去读它们
道理再好，如果不去刻意练习，不去刺激相关神经元的强关联，这些美好的认知将永远不会真正对自己产生影响。
人们不愿意行动的另一个原因：欲望太多。

情绪力——情绪是多角度看问题的智慧

第一帖，保持环境觉知，理智选择。
第二帖，保持目标觉知，少即是多。
第三帖，保持欲望觉知，审视决策
脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。所以保持对欲望的觉知，及时地审视它们，是清理自己心智带宽的好办法。
真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人
第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定
第五帖，保持闲余觉知，自我设限。
如果你确定自己的相机比他们的更高级，那就应该有“向下兼容”的意识——要么对其一笑而过，要么拿出自己的高清照片，耐心地向他们讲解什么是更好的，而不是一味地指责对方拍出来的东西很糟糕。
成为一个好的“摄影师”是需要练习的。这么多年，我们都习惯用原始的单一视角看问题，时间长了便形成了“路径依赖”。
当我们长期进行一种行为的时候，大脑会慢慢形成一个专门处理这个行为的“绿色通道”，所以当自己面临相似的场景时，大脑会对这种行为进行优先选择，并进一步形成自动化反应。
一是勤移动。顾名思义，就是多移动你的“相机”机位，尝试用不同的视角看问题
在焦虑、紧张的时候，不妨假设自己是一个局外人，用第三视角来观察自己，你会发现自己的很多担心其实是多余的，因为别人并不是那么在乎你。
焦虑、紧张的时候，不妨假设自己是一个局外人，用第三视角来观察自己，你会发现自己的很多担心其实是多余的，因为别人并不是那么在乎你。如果陷入悲伤，无法自拔，那就假设自己处于十年之后，用未来视角反观现在，你会发现当下的悲伤没有任何意义，还不如收起情绪好好干活。
二是善学习。有些时候我们之所以看不到一些角度，是因为自身学识不够，不知道有那个视角存在，所以要多学习，借助高人的视角来观察世界。
三是要开放。更准确地说是保持客观、不臆断
很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，
第一步，忘我地聆听对方的想法。过程中没有判断、没有辩论、没有对错，把自己完全置身在对方的位置，以对方的眼睛来看世界；第二步，从“我”的角度来分享，过程中只说自己的客观感受，而不指责对方或告诉对方该怎么做。
放眼现实生活，我们总是要面对很多“不想做但必须做”的事情
面对这些事情，我们会不自觉地感到沮丧、抗拒和排斥，因为这些都不是我们自己主动做出的选择，而是外界给的压力
好消息是，这个世界比我们想象的要积极，我们以为自己没得选，其实还有很多角度可供选择，毕竟任何事物都是多维、立体的。
当你遇到那些“不想做但必须做”的事情时，只要在心里默念一句“咒语”
，就可以让自己跳出事情本身。这句“咒语”便是：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。
缺乏觉知的人，其行事动机通常都由外部事物牵引，少有自主选择和掌控的余地，容易陷入“为做而做”的境地。
有觉知的人会适时觉察自己的行事动机是否停留在与目标任务无关的外部事物上，如果是，他们就主动想办法将其转移到内部，以拥有自主选择和掌控的能力
种掌控的窍门基本上可以分为两类：为自己而做和为玩而做。
为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情
成长啊，有时候要看长远，让自己明白意义，心生动力；有时候要看得近些，让自己不惧困难，欢快前行。

早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道

人们一旦在现实世界中受困受阻，就会不自觉地去虚拟世界体验舒适与自由，人类避难趋易的天性也正好有了出口。
一个人
从外表看是在静坐，但内心却如同瀑布一般，无数念头蜂拥而来……脑中就像热锅里的气体一样，各个念头之间没有什么束缚和联系，各自撒开脚丫欢快地狂奔，内心一片混乱，熵值非常高。
所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
费曼技巧的另一个核心就是“用自己的语言表达”，
别逗了，费曼先生

认知觉醒：开启自我改变的原动力

内观自己，摆脱焦虑

潜意识——生命留给我们的彩蛋

元认知——人类的终极能能力

外观世界，借力前行

学习力——学习不是一味地努力

行动力——没有行动世界只是个概念

情绪力——情绪是多角度看问题的智慧

早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道

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