《十分钟冥想》

安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）

练习

练习1：无为

待在你现在坐着的地方，把书合上并放到你的大腿上。你不必刻意坐到某个地方，只需轻轻闭上眼睛，静坐一两分钟。如果有很多思绪涌现出来，没关系，任由它们来去，你要体会静坐的感觉，什么都不要做，只需一两分钟。

练习2：感觉

慢慢地把注意力集中到某种躯体感觉上，最好是听觉或者视觉上。我建议你倾听周围的声音，闭上眼睛，但是这类声音有时候有点儿难以捕捉，因此，你也许更喜欢睁着眼睛，盯着房间中的某个特定物品。无论你选择哪种感觉，试着尽可能长时间地专注于它，但是要以非常轻松、非常自在的方式

练习3：躯体感觉

请你把注意力集中到你的某种躯体感觉上。这种感觉可以是你的身体压在椅子上的感觉，也可以是脚掌踩在地板上的感觉，甚至可以是你的手放在书上的感觉。像这样把注意力集中在类似的触觉上，如果你确实感受到心灵的忙碌，或者感受到某种强烈的情感，请回忆“蓝色的天空”中的理念——也许在所有想法和感受下面，存在一片仍然宁静、豁朗、澄澈的区域。

练习4：专注于某类感觉

在慢慢闭上眼睛的过程中，用某种躯体感觉来保持注意力集中。不要像上次那样使用不带感情色彩的感觉，而是把注意力集中在身体中某个令人愉快或令人不快的感觉上。比如，你也许感到手脚有种轻盈感，或者你感到肩膀有点紧张。通常情况下，你也许会努力排斥不适感，而抓住舒适感不放。如果你与人分享愉悦的感受，并安于不良的情绪，那么情况会怎样？你的体验有没有发生变化？记住，如果你正把注意力集中在令人愉快的感受上，请在关注它的同时，试着温和地将它分享给他人。同样，如果你的注意力集中在令人不快的感受上，那么请你试着轻松地保持体验它或者替某个你关心的人照看它的心态。

练习5：对情感保持觉醒

• 感知自己的感受——情感的种类、强度，以及情感的持久性和短暂性。

• 闭上眼睛，刚开始的时候，注意一下自己的身体有什么感受。这样做会非常有用，因为它会给你线索，让你知道你的深层情感是什么。你觉得这种情感是沉重的，还是轻盈的？你身体中有种宁静感还是不安感？你有没有一种局促感或者豁朗感？你的呼吸带给你什么体验——快还是慢，深还是浅？不要试图去改变它，只花一点儿时间去留意一下它所带来的感觉。

练习7：饮食冥想

• 请你在餐桌旁坐下来，最好是一个人，远离所有外在的分心事物。

• 请你在拿起食物吃之前，深呼吸几次，鼻子吸气，嘴巴呼气，让身体和心灵安顿下来。

• 接下来，请你花一点儿时间，欣赏食物。请你试着想象一下它们生长环境中的各种要素，甚至可以想象一下照看这些庄稼或者动物的是什么人。请你在这样做的时候，留意心中有没有任何不耐烦，有没有想要吃它的感觉。

• 现在，请你花一点儿时间感恩一下，感恩你的碗里有食物可吃，不要因为你想吃它，而有愧疚感。我们有时候会忘了，在这个世界上，还有许多人没有东西可吃。

• 如果食物是放在盘子里的，那么请你把餐具伸向食物的时候，留意餐具的质地和温度，并花些时间观察餐盘上的颜色。在你将食物送进嘴里的时候，请把关注焦点从手上移开，转到眼睛、鼻子和嘴巴那里。食物闻起来是什么味道？近距离观察的话，它看起来如何？在你把它放进嘴里之后，口感、纹理、温度如何？你不必“做”什么，你只需观察当时在起作用的不同的躯体感觉就可以了。

• 除躯体感觉之外，还请你留意心灵对食物做出的反应。比如，你的心灵对待这种食物的态度是喜欢，还是不喜欢？你是接受了食物原本的样子，还是对它的某些方面感到抗拒？你也许会觉得太烫或者太凉、太甜或者太酸。请你留意心灵如何忙着对食物进行评判，以及如何跟以前的饭菜做比较。

• 一发现心灵游离开了，就温和地把注意力带回到冥想对象上来，即吃饭过程和食物的不同口感、味道、纹理、视觉，甚至咀嚼的声音。当你快要吃完饭时，请你留意自己是否对快吃完饭有种失望感或者解脱感，甚至你可以再花些时间品味一下最后一口。

• 请你在起身离开或去吃下一样东西前，深呼吸几次，回想一下盘子里满是食物的时候是什么样子，而现在里面空空如也的时候又是什么样子。请你比较一下之前胃里的那种空荡感和现在的饱腹感。请你通过观察这些情况，留意不断变化和有始有终的事物，留意心灵是如何随时间流逝而越来越自在的。

练习8：行走冥想

• 在开始行走之前，请你留意身体的感觉，你是感到沉重还是轻盈，僵硬还是放松？不要急着回答这个问题，你先花上几秒时间留意一下自己的姿势，留意一下自己的举手投足。

• 不要试图改变自己的行走方式，你只需要体察行走时的感受。你只需花一点时间去观察它、留意它。

• 请你从留意周围发生的事情开始，可能是路人、商店的橱窗陈设、汽车、广告，以及其他在繁忙的城市里你可能会看到的一切。请你留意事物的颜色、形状，观察事物的动态或静态。你不必真的去想自己看到了什么——你只管去看，只管承认它的存在就好。这个过程耗时30秒。

• 然后请你把注意力转向声音——你能听到什么？也许是你的脚踩到人行道上的声音，也许是路过的车辆的声音，也许是树上的鸟叫声或其他人走过的声音。不要去想发出那种声音的事物，你只要花一点时间留意这些声音就好，就好像它们只是在你的觉醒之域来去。这个过程大约耗时30秒。

• 接下来，请你把注意力转向气味，花上大约30秒感受气味。请你留意心灵如何习惯性地围绕每种气味陷入无尽的思索，留意这种气味如何让你想起了某地、某物、某人。

• 最后，请你特别注意任何躯体感觉或者情感。也许你感受到温暖的阳光、凉爽的雨、嗖嗖的寒风，也许是每走一步脚跟触到地面时的感觉，也许是胳膊在身体两侧摆动时的感觉，甚至是紧张的肩膀或膝盖所带来的疼痛感。我们的目的仅仅是用大约30秒去留意这些感觉。

• 当你继续行走时，不要试图阻止这些想法进入你的觉醒之域——你只需要留意它们的来去，留意一件接一件的事物如何更迭替代。一两分钟之后，请你温和地把注意力转到身体移动时的躯体感觉上来，留意重量如何节奏平稳地从右侧转到左侧，然后又转回到右侧。请你观察自己已经习惯了的走路方式和节奏。把走路时的节奏、脚跟触到地面时的触感当作自己的觉醒起点，当作一个在意识到心灵游离之后可以从心理上回归的地方。在每次意识到心灵游离的时候，温和地将注意力带回到身体的动作和脚跟碰到地面时的触感上

练习10：睡眠冥想

• 在你上床睡觉之前，确保去过了厕所、锁上了门、关掉了手机，并做了你平常上床睡觉之前会做的一切事情。

• 为上床做好准备之后，盖上被子，平躺在那里，就好像要睡觉了一样。躺在那里的时候，你需花一点时间体察陷进床里的感觉，体察身体被床支撑着的感觉，做5次深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气。

• 在吸气的时候，你需努力感受肺部充满空气、胸腔扩张的感觉。呼气的时候，你可以想象一下：当天的想法和感受都消失得无影无踪，身体中的紧张感也都消散了。这有助于你的身体和心灵为要进行的练习做好准备。

• 第一步：从“签到”开始，按平常的方式，你要留意自己的感受，包括身体的感受和心灵的感受。接下来，你要更仔细地留意身体与床的接触点。请你将注意力带回到身体与床接触时的那种感觉上，留意身体陷进床里的感觉，注意那个接触感最强烈的部位——你的身体重量分布均匀吗？你还可以注意任何声音或其他感觉。

• 现在，请你努力了解身体的切实感受。在刚开始的时候，你可以在大体上去感受。比如，身体是感到沉重还是轻盈，是不安还是安静？然后，你需更精确地用心灵对身体进行扫描，从头顶到脚趾，温和地体察任何紧张感。你可以多扫描几遍，每次花上大约30秒的时间。留意到呼吸带来的起伏感，但是如果还没有，请你把注意力带到能够更清楚地感受到这种起伏的部位。

• 第二步：这一步是以专注的、有条理的方式回顾这一天。从这一天中你所能记得的第一个时间点开始，从早上醒来之后开始。在心灵回放这一天的情况时，你会不可避免地有一种冲动，即陷入沉思。温和地回到正在你心灵中回放的这部“电影”上来，从离开的地方重新开始。

• 第三步：在把自己带回到此刻之后，现在你可以把注意力带回到身体上来。你要把注意力放到左脚的小脚趾上，想象着要睡觉了，把它“关掉”。

• 如果你还醒着，还有两种方法可行。第一种方法是任由心灵漫无目的地游离，

• 第二种方法是从1000往0倒数。在做这个练习的时候，你要真诚地想要数到0，这一点很重要。

十分钟冥想之概要

• 预备
  1. 找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。
  2. 确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。
  3. 设好10分钟的闹铃。
• 签到
  1. 做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。
  2. 将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。
  3. 扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。
  4. 留意自己的情感——比如，你现在处于什么心情。
• 专注于呼吸
  1. 留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。
  2. 留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。
  3. 在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。
  4. 重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。
• 结束
  1. 注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。
  2. 将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。
  3. 在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。

导言

发现头脑空间

• 冥想并不等于每天静坐一段时间。虽然静坐确实是一个关键元素，但它只是更为宽广的心灵训练（包含三个要素，下文有具体说明）的一部分而已

正念和冥想的区别

• 正念意味着心在当下，意味着“活在此刻”，意味着在生活中直接体验它，而不是分心走神、纠结执迷、陷入沉思。

什么是头脑空间

• 如果说正念是你在做任何事情时心在当下、安定在当下的能力，而冥想是习得这种能力的最佳方法，

• 头脑空间”这个词。这个词描述的是一种深层的宁静感、一种满足感、一种不可动摇的富足感，无关乎当时的情绪

我们对头脑空间的需求

• 练习1：无为

• 待在你现在坐着的地方，把书合上并放到你的大腿上。你不必刻意坐到某个地方，只需轻轻闭上眼睛，静坐一两分钟。如果有很多思绪涌现出来，没关系，任由它们来去，你要体会静坐的感觉，什么都不要做，只需一两分钟。

• 练习2：感觉

• 慢慢地把注意力集中到某种躯体感觉上，最好是听觉或者视觉上。我建议你倾听周围的声音，闭上眼睛，但是这类声音有时候有点儿难以捕捉，因此，你也许更喜欢睁着眼睛，盯着房间中的某个特定物品。无论你选择哪种感觉，试着尽可能长时间地专注于它，但是要以非常轻松、非常自在的方式

• 对许多人来说，专注于某个物体上能维持一分钟都相当了不起。

被科技“劫持”的人

• 不要试图阻止或者改变它，而是要尝试巧妙地理解它，不要让自己被压得喘不过气。

心灵训练的基本原则

• 正念不会要求你改变任何东西

• 正念的要旨是学习改变你对生活方式的体验，带着一种深层的满足感以原有的方式生活

压力

• 压力有时候会促使我们做出各种滑稽的事情。它会使我们说出后悔话，做出后悔事。它影响着我们的自我感觉，影响着我们与他人互动的方式

人际关系

• 无论我们喜不喜欢，我们总是与他人共同生活在这个世界。除非我们像山中独居的瑜伽修习者或隐士一样生活，否则我们总得跟他人打交道。

心灵训练的三要素

• 练习冥想只是心灵训练的第二个要素。心灵训练的第一个要素是理解如何接触冥想技法，这就意味着你要先发现心灵的动态，了解你在实践这种技法时心灵可能会如何表现。只有这样，你才能触及真正的冥想技法。第三个要素在于，在对冥想技法有了一定程度的熟悉之后，如何将心灵的这种特性整合融入日常生活。

• 冥想要想真正起作用，人们要想从这些技法中得到最大限度的好处，三个要素必须同时存在：如何接触冥想技法，如何练习这些技法，以及如何以最佳的方法将这些技法整合起来。

• 正念并不在于你正在做什么，而在于你在做这些事情的时候如何管理自己的心灵。

接触

冥想和想法

• 有许多想法在我的脑中飞驰，还说无论我怎样尝试，这些思绪就是不能停止。

道路

• 想象自己坐在繁忙的路边，而眼罩蒙住了我的双眼

• 也许你可以听到周遭的噪声，听到汽车嗖嗖驶去的声音，但是你看不到，因为你的眼睛被遮住了

• 心灵充斥着噪声和各种想法，所以哪怕在你坐下来开始放松，或者晚上上床睡觉的时候，你仍然会觉得这种噪声萦绕在耳旁

• 现在，你想象一下把眼罩摘掉

• 心灵。你看到车子飞驰而过，看到不同的颜色、形状和尺寸。也许有时候你会被汽车的声音所吸引，而有的时候又会对它们的外观更感兴趣，这就是你最初摘掉眼罩时的状态。

• 冥想不是思考！它所做的不过是将一道明亮的光照耀在你的心灵上，所以你才更清楚地看到一切。这道明亮的光就是觉醒。

• 你也许不喜欢灯光打开时你所看到的东西，但是冥想会清晰而准确地反映你的心灵每天都在做的事情。

• 当你意识到心灵的这种混乱状态的时候，你很难知道该对它做些什么。有些人难免会惊慌失措。有时候，人们会试图通过外力阻止这些想法

• 回想到刚才那条繁忙的路，这种做法无异于从路边站起来，在车子间跑来跑去，试图控制交通。

• 坐着冥想的时候，眼前看到的心灵中的混乱状态只让我习惯性地忍不住想跳起来，掌控一切，解决一切。

• 不要在车子中间跑来跑去，试图控制一切。何不在你原来的地方待一会儿呢？

• 只待在路边，只看着车来车往，

• 也许当时正是上班高峰期，路上满是车辆；也许当时正值午夜，路上没几辆车。无论是哪种状态，其实并不重要。重要的是，你要习惯于停留在路边，坐看车来车往。”

• 好像你不过就是一个观察者，观看这些想法（车辆）来了又去。

• 当你觉察到这点的时候，你早已跟着一辆漂亮的车顺着路跑下去了。当你感受到一个令人愉快的想法时，你看到了它，对它入了迷，最后跟着它走了。”他这

• 然后突然之间，你意识到自己在做什么，就在那时，你便有机会重新回到路边坐着。有的时候，你也许

• 会

• 看到有你不喜欢的车过来，也许是一辆生锈的旧车（令人不快的想法）。你无疑会冲过去，跑到路上，想要阻止它。你也许会竭力抗拒这种感受或想法，然后在你意识到自己需要回到路边之前，你可能会跟它僵持一段时间。就在你意识到要回去的那一刻，你就有了再回到路边的机会。

• 随着时间推移，这个过程会变得更加容易。你不会再频繁地跑到路上，你会发现自己越来越容易安心地坐在路边，观察着想法来了又去。这就是冥想的过程。

• 当你坐着冥想的时候，或者在街上走的时候，或者坐在桌旁想读书的时候，那些‘突然出现在’你脑子里的想法是怎样的呢？你并不是有意把它们带到脑中的，对不对？它们是自己来的

• 这些我们非常努力想要压制、想要去除、想要完全制止的想法，很大程度上是突然自动出现的，对不对

• 我们只需要知道如何与各种想法相处。

• 在正念环境中，冥想不是要去阻止想法、控制心灵。它是一个过程，在这个过程中，我们放弃控制，不插手，不介入，学会以被动的方式集中注意力，同时将心灵安放在它自有的、自然的觉醒中。

• 只有你对内心想法不介入不插手，容许心灵以自己的节奏、自己的方式展开，你才能找到真正的头脑空间。

蓝色的天空

• 天空总是蓝的。云相当于我们的思想，当心灵忙于这些想法的时候，蓝色的天空就暂时被遮蔽了。从我自身的情况来看，我的心灵一直如此忙于各种想法，忙碌的时间又如此之长，以至于我几乎忘了蓝色的天空到底是什么样了

• 无论我们感受如何，心灵的深层本质就像蓝色的天空一样，并没有发生变化。

• 当我们因为某种原因心情不好或者感到痛苦的时候，云会变得更加阴沉，更令人烦扰。也许整个天空中只有那么一个想法，然而它似乎带走了我们全部的注意力。

• 蓝色的天空就是头脑空间，它始终在那里

• 冥想不是需要努力去创造一种人为的心境

• 冥想不是努力把阴云赶走，而是：搬把椅子到花园里，坐看云卷云舒

• 你可以想象心中有一片始终宁静、始终澄澈的区域，想象心中有一片你随时都可以依归的地方，想象无论生活中发生什么事，心中都始终有一种安心感或安定感。

• 练习3：躯体感觉

• 这一刻，请你把注意力集中到你的某种躯体感觉上。这种感觉可以是你的身体压在椅子上的感觉，也可以是脚掌踩在地板上的感觉，甚至可以是你的手放在书上的感觉。像这样把注意力集中在类似的触觉上，

• 如果你确实感受到心灵的忙碌，或者感受到某种强烈的情感，请回忆“蓝色的天空”中的理念——也许在所有想法和感受下面，存在一片仍然宁静、豁朗、澄澈的区域。

野马

• 在抗拒的时候，我反而会制造出更多的想法。然后我就开始为自己制造出更多的想法而感到恐慌，而恐慌又带来更多的想法！

• 在你坐着冥想的时候，你的心灵就像这匹野马，

• 当你跟这匹野马，也就是你的心灵，一起坐下来的时候，你需要给它提供很大的空间。不要试图立刻将注意力集中在冥想对象上，相反，要给你的心灵一点时间，让它安定下来，放松一点。你急什么呢

• 这就是你坐下来发现心灵非常繁忙时需要做的事情。慢慢来，缓缓地，给它所需要的空间。让野马进入自然的安定空间，进入令它感到喜悦、自信、可以放松停留的地方。它可能刚开始的时候会有点挣扎，但是没关系，再把绳子一点点地放松些，慢慢地重复这个过程

冥想和情感

• 在我进行冥想修习的时候，美好事物甚至成了一种障碍，因为每次在修习中体验到我所认为的积极情感的时候，我的期望值就会上升一点。这就意味着，在下一次修习的时候，我不是安坐在当下此刻，而是试图复制上一次的体验。

• 诚然，我们是要“不依恋”“不抗拒”，但是怎么做呢？“很简单。更加觉醒一些就好。

• 当你在修习中体验到令人愉快的感觉时，我希望你设想一下把这种感受分享给他人，

• 当你在冥想中感到不适时，

• 设

• 想这是你所关心的人感到的不适。这就像一种极度的慷慨举动，你坐着感受他们的不适，这样他们就不必感受它了。”

• 少对冥想体验做评判。

• 练习4：专注于某类感觉

• 在慢慢闭上眼睛的过程中，用某种躯体感觉来保持注意力集中。不要像上次那样使用不带感情色彩的感觉，而是把注意力集中在身体中某个令人愉快或令人不快的感觉上。比如，你也许感到手脚有种轻盈感，或者你感到肩膀有点紧张。通常情况下，你也许会努力排斥不适感，而抓住舒适感不放。如果你与人分享愉悦的感受，并安于不良的情绪，那么情况会怎样？你的体验有没有发生变化？记住，如果你正把注意力集中在令人愉快的感受上，请在关注它的同时，试着温和地将它分享给他人。同样，如果你的注意力集中在令人不快的感受上，那么请你试着轻松地保持体验它或者替某个你关心的人照看它的心态。

被压制的，必将浮上来

• 就情感而言，凡是被压制的，必会再浮上来。

确定情感的具体位置

• 情感本身往往并不是问题。带来问题的是我们对这种情感做出的反应。

• 学会了任由这些情感来来去去，再加上深层的

• 觉醒意识和视角的存在，无论这种情感多么难以对付，我们都始终会觉得一切都好，哪怕这种情感非常强烈。

情感之滤镜

• 情感会影响我们对人、对各种情势以及对我们生活于其中的环境的看法

• 情感是“我们”和“世界”之间的滤镜。

• 感到生气的时候，我们眼中的世界会看起来充满威胁

• 感到快乐的时候，我们眼中的世界会看起来特别友善

• 我们周围的世界并没有发生那么大的变化，然而我们对这个世界的体验却发生了翻天覆地的变化。

头脑空间和情感

• 这些年来，在尝试了许多种不同的冥想技法之后，我仍然觉得，最清楚、最简单、普通人最容易上手的处理情感的方式是，我们在本章开头讨论的“捕捉想法”。

• 正念指的是愿意在自然觉醒状态下安定下来的意愿，它抗拒诱惑，拒绝对出现的任何情感做出评判，并因此既不反对某种情感，也不会被某种情感所冲散。

• 正如我们没有将想法分为“好的”或者“坏的”一样，我们也不会以好坏来区分情感。

• ：查看、观察、留意，在情感的来来去去中，身体和心灵里发生了什么。

• 我们的目标是得到头脑空间，即一种无论出现什么情感，都安然自在的感觉。它意味着坐在路边，观看情感路过，既不因为它们看起来十分吸引人而为之吸引，也不因为它们看起来十分吓人而逃避它们。

• 冥想技法的要义不是极力阻止情感出现，同样地，也不是极力阻止想法出现。

• 我们需要设法意识到我们的情感，体验它们，承认它们，与它们共存，然而不要任由它们摆布

• 事情发生的时候，如果知道自己已经为应对这种局面做好了可能的一切准备，你的感觉就会好很多。

• 练习5：对情感保持觉醒

• 感知自己的感受——情感的种类、强度，以及情感的持久性和短暂性。

• 闭上眼睛，刚开始的时候，注意一下自己的身体有什么感受。这样做会非常有用，因为它会给你线索，让你知道你的深层情感是什么。你觉得这种情感是沉重的，还是轻盈的？你身体中有种宁静感还是不安感？你有没有一种局促感或者豁朗感？

• 你的呼吸带给你什么体验——快还是慢，深还是浅？不要试图去改变它，只花一点儿时间去留意一下它所带来的感觉。练

适度的好奇心

• 带着适度的好奇心接触冥想，

热汤

• 在根据指导进行冥想的时候，只要能做到，请试一试把这种适度的好奇心运用到你在心灵中所观察的事物上。它带来的意义会远远超出你的想象。

• 练习6：用心灵扫描身体

• 轻轻地闭上眼睛，多次用心灵对身体进行全面扫描，从头顶开始一直到脚趾尖。第一次的时候，快速扫描，花10秒的时间从头到脚尖。第二次的时候，用时稍微长一点儿，大约20秒。然而，最后再扫描一次，花30～40秒的时间来做。在全面扫描身体的时候，请注意身体的哪个部分感到放松、舒适、自在，哪个部分感到疼痛、不舒服或者存在某种程度的束缚感。

• 请你努力做到不带任何评判或分析，而更多地带着了解身体各个部位的感受去做。

练习

• 所有的冥想，

• 都离不开这两种基本要素中的至少一种：专注（一般指平静）和澄澈（一般指洞察）。

一池静水

• 冥想不是去心灵深处乱翻，发掘以往的记忆，陷入分析并努力理解一切。那不是冥想，那是思考—

• 无论发生了什么，无论你对什么更加觉醒，请容许它自然发生

同一条街

• 冥想只是一个过程。你每天都坐下来几分钟，并不意味着你就会立刻掌控自己的心灵，就会立刻脱离旧习惯的掌控

剧院

• 你是觉察到了自己的想法，还是没有觉察到任何想法，这些都不是重点。同样地，你觉察到的是令人愉快的情感还是令人不快的情感，这些也不是重点。重点在于觉醒，仅此而已。

• 如果你分心走神了，那就不是冥想了。只有在你不分心不走神的时候，才是冥想。没有好的冥想或者坏的冥想之说，只有分心和不分心之说，以及觉醒和不觉醒之说。

• 你坐在那里冥想的情景跟观看这部剧的情景有点相似。那些影像和声音不是来自你，同样地，剧中或电影中的影像和声音也不是来自你。那不过是你正在观看、观察和目睹的正在展开的故事。这就是我们要说的觉醒。

• 回想一下我们前面说过的蓝色的天空，它始终都在那里。觉醒不是需要你去创造东西，而是觉察一直都在的东西。

尖叫的人

• 等着冥想结束的危险性

• 我们觉得，不管我们如何对待自己的心灵，只要坐在那里不动，我们就是在冥想了。这种深层的期待感，这种等着某事发生的感觉，表明我们的心灵在期盼未来到来，这与让心灵安在当下是相悖的

十分钟冥想之概要

• 十分钟冥想之概要预备1.找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。2.确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。3.设好10分钟的闹铃。签到1.做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。2.将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。3.扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。4.留意自己的情感——比如，你现在处于什么心情。专注于呼吸1.留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。2.留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。3.在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。4.重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。结束1.注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。2.将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。3.在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。

十分钟冥想之解释

• 我们要把注意力集中到我们的躯体感觉上，而不要集中到任何想法或情感上，这样你才能任由这些想法在幕后来了又去。

• 花一点儿时间，留意一下任何声音。

• 重要的不是这些声音是什么，而是任由它们来去。

• 这整个“签到”过程在刚开始的时候应该占到大约5分钟的时间，而如果你只有5分钟时间，那么你可以只做这个练习

• 不要试图去改变呼吸的位置，而要把注意力放在呼吸这个躯体动作上，放在身体的起伏感觉上。

• 把注意力集中到每次的吸气和呼气上。这样做的最简单的方式是在一呼一吸时对呼吸进行计数（自己默默地数）。在感受到吸气的时候数1，在感受到呼气的时候数2，以这种方式一直数到10。数到10之后，再回到数1上，重复这个练习。

• 一旦意识到自己分心了，意识到心灵游离，你就不会再分心了

行动中的正念

• 正念意味着心在当下，意味着对自己正在做的事情、自己身处的地方保持觉醒。你不必改变自己平常的行事方式。你唯一需要做的就是保持觉醒，而保持觉醒最简单的方式就是让注意力有关注的焦点。每当你意识到心灵游移的时候，只需要将注意力带回到原来的焦点上就可以了。

• 一次只把注意力集中在某一点上，你的心灵会渐渐感到平静。

• 我们常常被自身的想法分了心，以至于根本没有真正听到别人在说什么。

没时间的僧人

• 正念修习本身就向我们说明了，如何能将心灵的同一种特质应用到我们所做的每件事上

• 我们过的是忙碌的生活还是久坐的生活，这并不重要，因为无论我们是在路上奔忙，还是在家里的椅子上静坐，我们有一样多的时间可以保持觉醒。

点到点的一天

• 时间就这样流逝，你一直陷在周围的事情所引发的情绪涨跌中。在这一天中，始终没变的一点是，你的想法决定了你的情绪，觉醒缺席，想法控制了局面。

耐心的瑜伽修习者

• 获得更多头脑空间的意义在于使你自己的生活以及你身边那些人的生活变得更加舒适。

正念饮食

• 正念饮食

• 我们培养出了不用思考就能进行这些活动的能力，就跟我们走路时的情况一样。

冰淇淋的故事

• 愤怒的根本原因只是我没得到我想要的东西。我想，这可以称为一种依恋，如此想得到一种东西以至于当你得不到的时候，你会抗拒，会挣扎。

• 我去住到那家寺院完全是出于自己的自由意志，我随时可以起身离去。我是心甘情愿地将自己置于这些境地，并觉得自己可以从这些体验中学到东西。我只是有时候会如此受困于自己的想法和感受，以至于我暂时忘了对这个简单的事实保持觉醒。

• 冥想只是帮助你在日常生活中更加觉醒，无论你多么忙，无论你身边有多少人。

练习7：饮食冥想

• 请你在餐桌旁坐下来，最好是一个人，远离所有外在的分心事物。

• 请你在拿起食物吃之前，深呼吸几次，鼻子吸气，嘴巴呼气，让身体和心灵安顿下来。

• 接下来，请你花一点儿时间，欣赏食物。

• 请你试着想象一下它们生长环境中的各种要素，甚至可以想象一下照看这些庄稼或者动物的是什么人。

• 请你在这样做的时候，留意心中有没有任何不耐烦，有没有想要吃它的感觉。

• 现在，请你花一点儿时间感恩一下，感恩你的碗里有食物可吃，不要因为你想吃它，而有愧疚感。我们有时候会忘了，在这个世界上，还有许多人没有东西可吃。

• 如果食物是放在盘子里的，那么请你把餐具伸向食物的时候，留意餐具的质地和温度，并花些时间观察餐盘上的颜色。在你将食物送进嘴里的时候，请把关注焦点从手上移开，转到眼睛、鼻子和嘴巴那里。食物闻起来是什么味道？近距离观察的话，它看起来如何？在你把它放进嘴里之后，口感、纹理、温度如何？你不必“做”什么，你只需观察当时在起作用的不同的躯体感觉就可以了。

• 除躯体感觉之外，还请你留意心灵对食物做出的反应。比如，你的心灵对待这种食物的态度是喜欢，还是不喜欢？你是接受了食物原本的样子，还是对它的某些方面感到抗拒？

• 你也许会觉得太烫或者太凉、太甜或者太酸。请你留意心灵如何忙着对食物进行评判，以及如何跟以前的饭菜做比较。

• 一发现心灵游离开了，就温和地把注意力带回到冥想对象上来，即吃饭过程和食物的不同口感、味道、纹理、视觉，甚至咀嚼的声音。

• 当你快要吃完饭时，请你留意自己是否对快吃完饭有种失望感或者解脱感，甚至你可以再花些时间品味一下最后一口。

• 请你在起身离开或去吃下一样东西前，深呼吸几次，回想一下盘子里满是食物的时候是什么样子，而现在里面空空如也的时候又是什么样子。请你比较一下之前胃里的那种空荡感和现在的饱腹感。请你通过观察这些情况，留意不断变化和有始有终的事物，留意心灵是如何随时间流逝而越来越自在的。

正念行走

• 行走是一种确定的、受习惯驱使的行为，它几乎不需要专注力。因此，它几乎成了自主行为，

• 我们很容易进入半清醒的行走状态，在这种状态下，我们的腿在移动，我们的心灵却在想着另一件完全不同的事情。

• 在行走的时候，我们有两种方法可以对心灵进行训练。第一种是正式的方法，我称之为“行走冥想”，

• 第二种更为普通的、更切合实际的方法，那就是将正念应用到日常行走之中。

僵尸

• 当大多数人开始冥想的时候，他们常常会很难投入恰如其分的努力。如果太过努力，冥想会让你感到不舒服，但如果做得不够，你就会睡着。冥想讲究的是我前面提到过的专注与放松之间的平衡。

• 行走冥想并不能代替静坐冥想，这两种都有自己的作用，而且静坐冥想有它自己独特的重要性。

• 出于某些原因（正如有些人在进行静坐冥想的时候会不可避免地“过多思考”呼吸一样），有些人会有特别想对行走过程进行“思考”的冲动，而不是只保持觉醒就行。正是这种思考会开始让你在别人眼里看起来怪怪的。因此，请你不要试图以任何特殊的方式行走——只是正常走路就好。

练习8：行走冥想

• 在开始行走之前，请你留意身体的感觉，你是感到沉重还是轻盈，僵硬还是放松？不要急着回答这个问题，你先花上几秒时间留意一下自己的姿势，留意一下自己的举手投足。

• 不要试图改变自己的行走方式，你只需要体察行走时的感受。

• 你只需花一点时间去观察它、留意它。

• 请你从留意周围发生的事情开始，可能是路人、商店的橱窗陈设、汽车、广告，以及其他在繁忙的城市里你可能会看到的一切。

• 请你留意事物的颜色、形状，观察事物的动态或静态。你不必真的去想自己看到了什么——你只管去看，只管承认它的存在就好。这个过程耗时30秒。

• 然后请你把注意力转向声音——你能听到什么？也许是你的脚踩到人行道上的声音，也许是路过的车辆的声音，也许是树上的鸟叫声或其他人走过的声音。

• 不要去想发出那种声音的事物，你只要花一点时间留意这些声音就好，就好像它们只是在你的觉醒之域来去。这个过程大约耗时30秒。

• 接下来，请你把注意力转向气味，花上大约30秒感受气味

• 请你留意心灵如何习惯性地围绕每种气味陷入无尽的思索，留意这种气味如何让你想起了某地、某物、某人。

• 最后，请你特别注意任何躯体感觉或者情感。

• 也许你感受到温暖的阳光、凉爽的雨、嗖嗖的寒风，也许是每走一步脚跟触到地面时的感觉，也许是胳膊在身体两侧摆动时的感觉，甚至是紧张的肩膀或膝盖所带来的疼痛感。

• 我们的目的仅仅是用大约30秒去留意这些感觉

• 当你继续行走时，不要试图阻止这些想法进入你的觉醒之域——你只需要留意它们的来去，留意一件接一件的事物如何更迭替代。

• 一两分钟之后，请你温和地把注意力转到身体移动时的躯体感觉上来，留意重量如何节奏平稳地从右侧转到左侧，然后又转回到右侧

• 请你观察自己已经习惯了的走路方式和节奏。

• 把走路时的节奏、脚跟触到地面时的触感当作自己的觉醒起点，

• 当作一个在意识到心灵游离之后可以从心理上回归的地方。

• 在每次意识到心灵游离的时候，温和地将注意力带回到身体的动作和脚跟碰到地面时的触感上

• 通常情况下，我们极度沉浸于想法本身，以至于几乎注意不到我们对这些事物的反应。

正念锻炼

• 身体和心灵是一体的。心灵从容的时候，身体也会从容；心灵专注的时候，身体也会专注；心灵自在的时候，身体也会自在

• 身体和心灵是一体的。心灵从容的时候，身体也会从容；心灵专注的时候，身体也会专注；心灵自在的时候，身体也会自在。

卧式冥想

• 你在学习如何保持正念的时候，如果采用带有重复性质的、与他人之间不会存在直接竞争的练习，那么你做起来会容易很多。

正如行走和饮食对许多人来说已经是习惯性的行为一样，跑步也是。这自然有它的用处，因为这意味着我们很容易进入半清醒式的跑步状态，在这种状态下，我们对身体的运动如此熟悉，以至于在跑的时候根本不需要太专注。正因为这一点，心灵往往很容易游离。因此，我们在跑步的时候，心灵的游离是正常状态，无论游离的时候我们的想法是与跑步本身有关，还是跟其他事情有关。确保发挥出自己最大能力的唯一方式是，把想法抛诸脑后，让身体和心灵在同时专注的情况下通力合作。

• 我们很容易进入半清醒式的跑步状态，在这种状态下，我们对身体的运动如此熟悉，以至于在跑的时候根本不需要太专注。正因为这一点，心灵往往很容易游离。

• 确保发挥出自己最大能力的唯一方式是，把想法抛诸脑后，让身体和心灵在同时专注的情况下通力合作。你不需要“努力不思考”，而是要把自己的注意力带到跑步的过程、节奏、感觉上来

• 。在你意识到心灵游离的时候，温和地将它带回到关注对象上来。

练习9：跑步冥想

• 在你准备好去跑步之前，努力了解一下自己的感受。你的心里在想什么？你是感到焦虑、自信，还是完全无感？

• 在穿运动服的时候，你可以开始留意自己的躯体感觉。

• 跟静坐冥想中的技法一样，在这样做的时候，请不要带任何评判或分析，只对自己的感受保持觉醒就可以了。

• 在出发之前，深呼吸几次会帮助你集中注意力，而且会给你带来与地面更强烈的接触感。

• 在你开始跑的时候，要对周围发生的一切保持强烈觉醒，同时将注意力带回到身体上来。

• 你也要留意心灵是如何回应的。

• 身体中有没有哪个部位感到紧张？如果有，你知道该怎么做——留意它，观察它，对之保持觉醒，抵挡住那种想要摆脱它的欲望。

正念睡眠

• 这不只是你的想象力在超时工作，逻辑上来讲，如果你开始为不能入睡陷入思考，那么你当然会产生很多的额外想法

• 跟冥想一样，你越抗拒这些想法和感受，你就越紧张，而这种紧张会反映在你的身体中，身体会感受到它

• 白天的时候，你越忙、越有压力，晚上的时候你出现这种情况的可能性就越大

俄罗斯警察

• 我越能够做到对想法只观察不干涉，越能够在想法出现在脑中的时候保持觉醒，我的心灵似乎就越宁静。

• 这不是一个使你入睡的练习，而是用来增强心灵在夜间的觉醒意识和清醒理智的练习

练习10：睡眠冥想

• 在你上床睡觉之前，确保去过了厕所、锁上了门、关掉了手机，并做了你平常上床睡觉之前会做的一切事情。

• 为上床做好准备之后，盖上被子，平躺在那里，就好像要睡觉了一样。

• 躺在那里的时候，你需花一点时间体察陷进床里的感觉，体察身体被床支撑着的感觉，

• 做5次深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气

• 在吸气的时候，你需努力感受肺部充满空气、胸腔扩张的感觉。呼气的时候，你可以想象一下：当天的想法和感受都消失得无影无踪，身体中的紧张感也都消散了。这有助于你的身体和心灵为要进行的练习做好准备。

• 第一步：从“签到”开始，按平常的方式，你要留意自己的感受，包括身体的感受和心灵的感受。

• 接下来，你要更仔细地留意身体与床的接触点。请你将注意力带回到身体与床接触时的那种感觉上，留意身体陷进床里的感觉，注意那个接触感最强烈的部位——你的身体重量分布均匀吗？你还可以注意任何声音或其他感觉。

• 现在，请你努力了解身体的切实感受。在刚开始的时候，你可以在大体上去感受。比如，身体是感到沉重还是轻盈，是不安还是安静？然后，你需更精确地用心灵对身体进行扫描，从头顶到脚趾，温和地体察任何紧张感。

• 你可以多扫描几遍，每次花上大约30秒的时间。

• 留意到了呼吸带来的起伏感，但是如果还没有，请你把注意力带到能够更清楚地感受到这种起伏的部位

• 第二步：这一步是以专注的、有条理的方式回顾这一天。

• 从这一天中你所能记得的第一个时间点开始，从早上醒来之后开始。

• 在心灵回放这一天的情况时，你会不可避免地有一种冲动，即陷入沉思。

• 温和地回到正在你心灵中回放的这部“电影”上来，从离开的地方重新开始

• 第三步：在把自己带回到此刻之后，现在你可以把注意力带回到身体上来。你要把注意力放到左脚的小脚趾上，想象着要睡觉了，把它“关掉”。

• 如果你还醒着，还有两种方法可行。第一种方法是任由心灵漫无目的地游离，

• 第二种方法是从1000往0倒数。

• 在做这个练习的时候，你要真诚地想要数到0，这一点很重要。

践行

• ：冥想只有在你去做的时候才会起作用！

• 虽然正念修习可以在任何时候、任何地点进行，但它替代不了每日的冥想静修。这10分钟时间会给你一个绝佳的机会，给你提供绝佳的条件，让你去熟悉觉醒到底意味着什么

• 无论你的心灵目前是忙碌还是宁静，是快乐还是悲伤，是紧张还是放松，都不重要。所有这些心理状态都是你开始做冥想的合适起点。

找到一天中比较合适的时间

• 冥想的最佳时间是早上醒来的第一时间

信任自己的体验

• 不存在什么好的冥想或者坏的冥想，只有觉醒和不觉醒、分心和不分心之说

不舒服或焦虑，你该怎么办

• 当你刚开始坐下来冥想的时候，感到有点焦虑或不安是很常见的，这个时候，回想一下野马那个比喻会很有帮助。

• 对大多数人来说，安静地坐着不受任何干扰都是一件很不寻常的事情。因此不可避免地，你会觉察到身体上有一些你通常不会注意到的小小不适。然而重要的是你要记住，这些不适早在你坐下来之前就已经存在了。

接纳：抗拒是徒劳的

• 接纳的过程是发现我们需要对什么放手的过程，而不是我们需要开始做什么的过程。在这个过程中，时时刻刻留意自己的抗拒心理，你会开始更明白，到底是什么使接纳无法自然出现。

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