健身计划

无分化

二分化

动作

脊柱中立

髋关节铰链

选择一张膝盖高度的凳子，在小腿不顶开凳子的情况下完成“身体前倾”的动作
10个为一组，连续练习5组

负重铰链

负重10公斤，以8个为一组，连续练习4组

胸

坐姿推胸

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

注意事项： 1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，
2.沉肩。

20kg/20 - 15kg/15 - 20kg/13 - 25kg/15
20kg/20 - 20kg/10

杠铃卧推

仰卧在卧推凳上，头部和背部紧贴卧推凳，双脚置于地面。双手掌心朝前握住置于支架上的杠铃杆，握距比肩宽稍大，掌心朝向脚部，前臂与地面垂直。此时保证眼睛在杠铃杆的正下方，拇指在杠铃下方将其扣住。调整腕关节，使手腕与前臂在一条直线上，并锁定腕关节。先深吸一口气，接着将杠铃取下并举在胸部上方，然后将杠铃慢慢放下直到杠铃杆接近或触碰下胸部的表面，最后再将杠铃垂直举起。动作开始前吸气，完成上举动作后呼气(但是注意不要全部呼出)

技术要点：

1. 握距比肩稍宽
2. 眼睛在杠铃杆正下方
3. 手腕与前臂在一条直线上

20kg/10 - 20kg/12 - 20kg/12 - 22.5kg/12
20kg/15 - 30kg/10 - 30kg/10 - 35kg/10 - 35kg 3/10
20kg/12 - 30kg/12 - 37.5kg/6 - 30kg/8 - 30kg/10
20kg/12 - 30kg/12 - 40kg/8 - 40kg/8 - 40kg/8
20kg/12 - 40kg/12 - 35kg/12 - 35kg/12

史密斯卧推胸

30kg/12 - 30kg/12 - 30kg/10 - 30kg/10 - 30kg/10

哑铃卧推

首先 坐在长凳的尽头，将两个哑铃放在膝盖上
向后躺 直到平躺在长凳上，保持双臂弯曲
向上推 哑铃，直到你的手臂垂直
降低 哑铃，直到把手处于胸部高度，然后重复
起身前慢慢将 哑铃放回地面

技术要点：

1. 始终保持小臂垂直于地面

坐姿上斜推胸

0kg/18 - 10kg/10 - 10kg/8 - 10kg/8

上斜哑铃卧推

1、将上斜凳调整到45度，双手各持一个哑铃，放在两侧大腿上； 2、躺在凳子上，一次一个，抬起大腿，将哑铃踢起，顺势举在胸部两侧，肘部弯曲，稍微收些肘，靠近躯干（上臂与躯干大概45度夹角），伸直手腕； 3、双腿分开，双脚平放在地面上； 动作过程
1、吐气，向上向内推举哑铃，直到手臂几乎完全伸展，两个哑铃差不多碰到。 2、保持胸大肌收缩2秒左右； 3、吸气，慢慢将哑铃放回到初始位置，直至感到胸大肌的拉伸； 4、重复完成计划的次数。

1、使用45度的倾角，因为与其他角度(0、28和56)相比，胸大肌上侧（锁骨侧）在44度时最活跃，而45度是最接近的位置；
2、动作过程要保持控制，双脚着地，肘部稍收，手腕伸直，让自己保持稳定，这样更有利于胸部上侧的发力，同时减少肩关节的压力；
4、 推举起来时，两个哑铃不要碰在一起，否则容易泄力；放回时也不需要胸部过于拉伸，否则 肩关节压力会比较大；

4kg/15 - 6kg/12 - 6kg/12 - 6kg/12

龙门架夹胸/飞鸟

5kg/13 - 5kg/12 - 5kg/12 - 5kg/12 - 5kg/12
10kg/12 - 10kg/12 - 10kg/12 - 10kg/12

蝴蝶机夹胸/飞鸟

10kg/15 - 15kg/10 - 15kg/10 - 15kg/10

窄距卧推

20kg/12 - 25kg/12

俯卧撑

背

引体向上

高位下拉

技术要点：
肩胛的提前下沉
在做高位下拉时，你必须要学会肩胛骨的下沉，只有当你下沉肩胛以后，再去下拉，才会更多的用到背部的发力

小臂的角度
如果你想要背阔肌更好的参与发力，那么你在做高位下拉时，下拉过程尽量让你的小臂垂直地面，而非肘部指向身体后侧，这样背阔肌发力更充分！

50kg/17 - 60kg/10 - 50kg/12 - 50kg/12 - 50kg/12
30kg/12 - 30kg/12 - 25kg/12 - 25kg/12 - 25kg/12

抱拉

20kg/15 - 25kg/15 - 25kg/13 - 25kg/10 - 25kg/8
5kg/12 - 5kg/10 - 5kg/8 - 5kg/10 - 5kg/18

T杠划船

20kg/14 - 20kg/14 - 20kg/14 - 20kg/14

单臂哑铃划船

8kg/10 - 8kg/10 - 8kg/10 - 8kg/10 - 8kg/10

直臂下拉

10kg/10 - 10kg/10 - 10kg/10 - 10kg/10

15kg/13 - 15kg/13 - 15kg/13 - 20kg/13

坐姿划船

20kg/15 - 25kg/12 - 25kg/12 - 20kg/12 - 20kg/13

坐姿划船单侧

20kg/12 - 20kg/12

宽握杠铃划船

倾斜角度 70 - 45 之间
70：俯身幅度较大，杠铃轨迹较长，幅度较大，对于背阔肌尤其是其中下部的刺激会进一步扩大。 45：俯身幅度较小，身体容易控制，但是对背阔肌刺激不算很大，但是对背上半部分肌肉刺激很大。 俯身幅度越大，我们背部的参与度越大，但意味着我们需要更好的控制力。新手可以先采用 45 度练，1个月以后逐渐的递进到 70 度角。

动作要点：

1. 杠铃轨迹不是直上直下 对于杠铃的划动的轨迹，是一个微弱的曲线，而不是直上直下。

不要做成杠铃拉船，要注意有弧线的轨迹叫杠铃划船。

1. 发力全程不要耸肩
   将肩膀下沉，不要耸肩的作用是使得我们背阔肌发力更为充分。
2. 背部、脊柱始终保持中立
   背部、脊柱始终保持中立
   
3. 手肘划动时，贴近我们的身躯
   划船时，手肘靠近身体，越能感受到我们的背阔肌发力。

当手臂、手肘远离身体划船时，我们的二头肌、小臂会直接参与进来，并且斜方肌也更开始更用力，很多人因此斜方肌、手臂、二头肌都酸了，但是背阔肌也没感应。

因此，我们想要背阔肌参与，我们的手肘在划船时应该尽量靠近身体。

腿

深蹲

0kg/15 - 10kg/12 - 20kg/12 - 20kg/12 - 20kg/12
20kg/15 - 30kg/15 - 40kg/12 - 50kg/10 - 60kg/8 - 60kg/6

哈克深蹲

10kg/12 - 20kg/12 - 40kg/12 - 50kg/12 - 50kg/12

倒蹬

0kg/12 - 20kg/12 - 30kg/12 - 30kg/12 - 30kg/12

罗马尼亚硬拉

直腿硬拉

20kg/6 - 20kg/6 - 15kg/8 - 15kg/8
35kg/12 - 35kg/10 - 35kg/10 - 35kg/10 - 35kg/10

健步蹲

剪蹲

第1步起始姿势
站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。
第2步
慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。
第3步
这时候已经形成弓步（或剪蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。
第4步
与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置

腿屈伸

快起慢放，在动作的顶点要稍作停留，约一秒。放下时要控制器械下落速度，感受股四头肌被拉伸
核心肌要收紧，挺胸抬头。每组14-16次。 注意勾脚尖，但不要过多用力

15kg/15 - 20kg/13 - 20kg/13 - 20kg/13 - 20kg/13
30kg/15 - 40kg/12 - 40kg/12 - 40kg/12 - 40kg/12

腿弯举

10kg/12 - 10kg/17 - 10kg/17 - 10kg/10

骨宽外

20kg/13 - 30kg/15 - 30kg/15 - 30kg/15 - 10kg/15 - 10kg/15

肩

推举

主要： 三角肌前束, 三角肌中束
次要：上胸肌, 肱三头肌, 前锯肌

7.5kg/15 - 7.5kg/15 - 10kg/10 - 10kg/10 - 10kg/10

固定 15kg/12 - 15kg/12 - 30kg/12 - 30kg/12 - 35kg/12

坐姿推举

0kg/15 - 20kg/12 - 30kg/12 - 30kg/10 - 20kg/10

前平举

7.5kg/12 - 4kg/12 - 4kg/12 - 4kg/12 - 4kg/12

2kg/15 - 3kg/12 - 2.5kg/12 - 2.5kg/12
龙门架前平举 10kg/15 - 10kg/15 - 10kg/15 - 10kg/10

高位前平举

2kg/15 - 2kg/12 - 2.5kg/12 - 2.5kg/12

侧平举/站姿飞鸟

目标肌肉：三角肌中束

两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

2.两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

沉肩最重要。侧平举的时候注意保持肩胛骨的稳定，不要让上斜方肌参与太多，否则三角肌没练起来 ，却把斜方练大了。最开始用空手做，感觉部位练到了，再用哑铃
其次是重量，平举练习基本上都适用小重量+多组数刺激，推举向的重量可以稍大，但也不适合较大重量。另外，平举也要肩胛骨内旋30度左右，跟做俯卧撑一样的内旋原理

2kg/15 - 2.5kg/15 - 2.5kg/15 - 2.5kg/15
2kg/15 - 2.5kg/12 - 2.5kg/10 - 2.5kg/10
3kg/15 - 3kg/15 - 3kg/15 - 3kg/15

蝴蝶机飞鸟

10kg/15 - 10kg/15 - 10kg/15 - 10kg/15

面拉

10kg/12 - 10kg/12 - 10kg/12 - 10kg/12
15kg/16 - 20kg/15 - 20kg/12 - 20kg/12

龙门架提拉

15kg/12 - 15kg/12 - 15kg/12 - 15kg/12

俯身飞鸟

双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

2kg/15 - 3kg/13 - 2.5kg/10 - 2.5kg/10

手臂

窄距卧推

20kg/12 - 22.5kg/12 - 25kg/12 - 27.5kg/12 - 22.5kg/12
30kg/12 - 30kg/10 - 30kg/10 - 30kg/8 - 30kg/8

坐姿臂屈伸

20kg/15 - 20kg/155 - 20kg/155 - 20kg/18
10kg/12 - 10kg/12 - 8kg/12 - 8kg/12 - 8kg/12
15kg/12 - 15kg/12 - 15kg/12 - 15kg/12

直臂屈伸

15kg/20 - 20kg/15 - 25kg/15 - 30kg/15

自重臂屈伸

0kg/15 - 5kg/12 - 5kg/12 - 0kg/12
20kg/13 - 20kg/12 - 20kg/13 - 20kg/13 - 20kg/13

V把下压

25kg/13 - 25kg/13 - 20kg/12 - 20kg/13 - 20kg/13

仰卧臂屈伸

10kg/10 - 10kg/10 - 10kg/10 - 10kg/15

杠铃弯举

握杠铃时，保持手掌朝前，与肩同宽或稍宽。手握杠铃的位置可以根据个人的舒适度进行微调，但通常是在肩宽的位置。
握杠铃时，保持手掌朝前，与肩同宽或稍宽。手握杠铃的位置可以根据个人的舒适度进行微调，但通常是在肩宽的位置。

动作过程注意事项：
1、缓慢抬起杠铃，肘关节弯曲，上臂紧贴住身体。
2、在上部停顿一下，确保肱二头肌得到最大的收缩。
3、缓慢放下杠铃，回到起始位置，同时保持动作的控制感。

其他注意事项：
肘关节的角度，保持肘关节的角度相对固定，避免过度伸展或弯曲。这有助于更好地集中锻炼肱二头肌。

10kg/12 - 10kg/10 - 10kg/10

哑铃弯举

4kg/12 - 7.5kg/10 - 7.5kg/10

单臂弯举

软绳臂屈伸

15kg/12 - 15kg/12 - 15kg/12 - 15kg/12 - 15kg/12

牧师椅弯举

10/5 - 6/6 15kg/10 - 15kg/10 - 10kg/10 - 10kg/10

坐式弯举

3kg/18 - 3kg/15 - 3kg/15

臂屈伸

双杠臂屈伸

主要锻炼肱三头肌和胸肌，其次三角肌前束
小腿交叉，控制身体稳定性不要摇摆，下落时上臂与地面平行甚至小于90度，再回到起始位置，重复。

龙门架十字飞鸟

直杆下压

35kg/12 - 35kg/14 - 35kg/12 - 35kg/12 - 35kg/12

直臂下压

20kg/12 - 20kg/12 - 20kg/12 - 20kg/12

坐姿弯举

15kg/12 - 15kg/12 - 15kg/12 - 15kg/12

锤式弯举

7.5kg/12 - 5kg/12 - 5kg/12 - 5kg/12

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