《自我关怀的力量》
[美]克里斯廷·内夫
揭秘自我关怀
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把自己的缺点和不足投射到其他人身上会让自我感觉更好。这是你的错，不是我的错
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每个人都会因说错话或做错事而责怪他人，以此来证明自己做法的合理性
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停止评判和评价自己。不再给自己贴上“好”或“坏”的标签，以开放的心态接纳自己。
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在我们跌倒或者突遭变故后，大多数人的行为方式还是会像事情已经到了最危险的地步一样
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自我关怀并不意味着我的问题比你的更重要，它只是说明我们的问题同样重要，值得关注。
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让我们远离无休止的“好”与“坏”的自我评判，停止问“我和他们一样好吗？我已经足够好了吗？”这种问题。
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苛责自己的后果是什么呢？它让你更有动力，还是让你更为气馁和消沉？
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如果你感到缺乏足够的自我关怀，那就该自我反思—你是否过度自我批评了
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当你想到自己不满意的地方时，会出现什么样的情绪？请试着尽量诚实地对待这些情绪，不要压抑它们，同时也不要夸大它们。试着去感受你自己真实的情绪—不要夸大也不要缩小。
终结疯狂的行为
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90%的司机认为他们比其他车友的驾驶技能更高，即使最近出过交通事故
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找出他人的缺点和瑕疵作为一种让自己感觉良好的方式则非常普遍
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人之为人并不意味着你要超过其他人。人之为人意味着你具有人的全部经验，包括积极、消极和中性的；意味着你在许多方面都会泯然众人
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大多数自我批评的想法都采用内心对话的形式，即不断地品评自己的经历
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我会先发制人，在你之前批评我自己。我已经意识到我有多么的不尽如人意和不够完美。你就不要再说难听话，告诉我已经知道的事了
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这种防御性的姿态源于我们不想被排斥和放弃的天生愿望
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儿童别无选择，必须依靠父母才能活下去。令人揪心的是，很多父母并没有给儿童提供温暖与支持，而是通过不断地批评试图控制他们的孩子
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自我批评者的父母通常都过度控制子女
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如果你习惯于自我批评，请记住你的行为实际上只是自我关爱的一种扭曲形式，它在试图让你安全无虞，一切有条不紊
善待自己
- 自我关怀包含了三个核心的成分。
- 第一，它需要善待自己，也就是说要以友爱的方式理解我们自己，而不是严厉地批评和指责。
- 第二，它需要认识到共通人性，感受到与他人之间在生命体验上的契合，而不是被自己的痛苦所孤立和隔离。
- 第三，它需要静观当下，即对我们的体验持以平衡的觉察，而不是忽视或者夸大我们的痛苦。
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善待自己并非仅仅是停止自我评判。它还包含了积极主动地安慰自己，就好像对待陷入窘迫的好友一样。
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丢脸受挫则是生命中不可避免的一部分
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人类仅靠面包无法生活
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高浓度的皮质醇会耗尽体验愉悦的多种神经递质从而导致抑郁
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我在头脑中创设了各种报复的情形，拆穿她的嘴脸，证明她的过错，让她因自己而感到羞耻。尽管如此，这些心理影片却使我心情更糟，让我一而再地重复着刚才的痛苦。
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与其只图泄愤，还不如感受爱与理解，如实地看待自己，这才是治愈痛苦的良方
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意识到她的个人德行与我无关；这是她自己的问题
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善待自己最为重要的方式是改变批评式的自我交谈
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自我交谈时使用关怀式而不是评判式语言的重要性
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改变对待自己方式的第一步是注意到你在何时会自我批评
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不管任何时候，只要你对某事感到很糟糕，就想想刚才你对自己说了什么，请尽量准确地记下你言语的每个字。在你自我批评的时候使用了哪些词？是那些一再出现的关键短语吗？你使用了何种语气—严厉、冷酷还是愤怒？这个声音是否让你想起了那些曾批评过你的人？
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2.以关怀的方式而不是自我评判的方式，努力柔化自我批评式的声音。
- 3.把内心批评者的话语以亲切、友好、积极的方式重新编排。
我们同舟共济
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在注意到自己生活的不如意时，我们通常会变得羞愤难当。我们会因自己的无能—无法得到想要得到的东西，无法成为想要成为的人—而心生无力感和挫败感。
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无价值感伴随着与他人、与生活相隔离的感觉
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归属感是自我的核心需要。他把归属感界定为“人在人间”（human among humans）的感觉，它让我们觉得与其他人同命相连。他认为心理健康问题的主要原因在于缺少归属感，总觉得我们与其他人割断了联系。
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在任何时候都有可能感到孤立，即使事情并非像我们所想的那样
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社会比较最让人伤神的后果之一就是与成功人士之间的距离让我们难过不已
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渴望成功的首要原因却是因为他们想要感到被接纳、有价值、与他人更接近、有所归属。
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一旦把自己认同为某个小群体的一员，而不是整个人类种族，我们就会在无形中把自己与同类分隔开
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当我们把某一群体纳入身份之中时，就能从作为这个群体的一员而衍生出自身的价值感。因而，我们会投入到积极看待“我们”，消极看待“他们”中去。正是我们对社会身份的投入引起了群体歧视和种族主义
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当你的整个自我价值感都建立在成功的基础上，并且不容许有丝毫的失败时，对成功的追求则沦为专横的暴君，反而阻碍着你的成功
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我们是成千上万种环境因素合力塑造的结果。我们的经济和社会背景、过往的社交、文化、家庭背景以及我们的遗传基因—它们对此刻的我们有着深远的影响
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承认原因与条件是一个错综复杂的网络，我们自己也嵌入其中，对自己和他人就不会那么横加批评和指责。
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如果只有在特定的情况下这种特质才会表现出来，那么这个特质是否还能界定你自己？
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不再说“我是一个愤怒的人”，而改为“有时，在某些情况下，我会变得愤怒”，会发生什么呢？
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人生而为人并不是非要怎样不可，而是既来之则安之——带上你的强项与弱点、馈赠与挑战、癖好与恶趣味
秉持静观
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对自己抱以关怀，首先必须认识到我们正在经受痛苦。若无法感知便无法治愈。
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我们通常尚未把对内疚、缺陷、悲伤、孤独等的感受看成可加以关怀的痛苦遭遇。在你照镜子认为自己太矮或者鼻子过大的时候，是否直接告诉自己这些不足之感让你痛苦，值得抱以亲切友善的反应
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若只看到对自己的不满意，我们的注意力将会完全被缺陷所占据，也就难以觉察不完美感所带来的苦楚，更遑论对其抱以关怀之心
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极端的反应——或者更准确地说，过度反应——在自我牵涉其中时尤其常见
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我们多久就会小题大做一回？我们多久就会把事情想象得比实际情况更糟？如果我们能对恐惧和焦虑秉持静观，而不是过度认同，那么我们就能挽救自己于许多根本经不起推敲的痛苦之中。
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我突然领悟到生活的真谛——意识觉察只在此处、在现在。这为何重要呢？原因在于这种领悟让我们看到有关过去和未来的想法只是想法而已。过去只存在于我们的记忆中，未来也只存在于我们的想象中
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静观有时被看成“元觉察”的一种形式，即觉察的觉察。不是简单地感到愤怒，而是觉察到我现在正在愤怒；
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不是简单地考虑明天我在会场该说些什么，而是觉察到我现在正在考虑明天在会场该说些什么
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理解静观的关键在于把觉察本身从觉察内容中区分出来。
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觉察的内容总是在变。即使保持完全的静止，我们还是要喘息、心跳、眨眼，还有声音的起伏。
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体验不断地在变，但是照亮这些经验的意识觉察不变。
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不再让我们的自我感沉湎和倾倒于觉察内容，而是让自我感栖居于觉察本身。我们就能觉察到所发生的事情——愤怒、恐惧和脉搏的跳动——而不会掉进我们称为愤怒、恐惧或者痛苦等的思维陷阱中
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静观所赐予我们的宝贵财富——其最让人叹为观止的礼物——就是让我们有机会做出反应而不是简单的反抗。
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即使我们时常不能秉持静观——在情绪飙升的时候，我们确实难以秉持——静观也可以让我们从过度反应中恢复过来
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面对逆境的时候，我们的第一反应很可能是立即着手解决问题，而不是先停下来顾及一下自己的情感需要
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可以从共通人性出发，重新解读自己的处境，所以不会感到因困境而生的孤立感。我们遭受痛苦，也能对遭受痛苦本身进行觉察，因而不会对它束手无策。
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折磨具有单一的来源——把现实同理想相比较。
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当现实与我们的渴望和愿望不相符时，我们则备受折磨。
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幸福的关键就是理解，“煎熬由抗拒痛苦而生”。
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我们可以区分生命的正常痛苦——困难情绪、身体不适，等等——和折磨，它由我们对人生有时苦不堪言这一事实的抵制而引起。
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情绪上的折磨由对事物的欲望而起，而非事物本身。越是对抗所发生的事情，就越是痛苦煎熬
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痛苦类似气体，如果你任由它在那儿，它就会自行消散。但是如果你对抗和抵制痛苦，把它逼进一个局促空间里，压力则会越来越大，直到最后爆炸
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抵制痛苦就是把头撞向现实的墙壁
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愿上帝赐予我平静的心，接受我不能改变的事情；愿上帝赐予我勇气，改变我能改变的事情；愿上帝赐予我智慧，明白两者之间的差异。
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静观得以让我们区分体验中哪些方面能改变，哪些方面不能改变。如果一个重物落在了我的脚上，我能把这个物体甩开——这是我能改变的。但是脚上的刺痛则是我们不能改变的，至少在这一时刻不能。如果我接受了发生的事件——甚至把它当成一个笑话——尽管我依然感觉疼痛，但却多了份平和之心
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思维和情绪的产生基于我们过去的经验和联想、生理构造、激素循环、身体状况、文化学习、先前的思维和情绪以及各种其他因素。正如第四章所述，存在着许许多多未知的原因和条件，它们的合力产生了现在的心理和情绪体验——远超出我们的有意选择。我们无法控制穿越意识大门的思维和情绪。即使某些是不健康的，我们也不能把这些心理体验撵走。但是，我们却可以改变解读它们的方式。
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静观减压课程最为关键的践行之一就是静观冥想。
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请把觉察聚焦于那一刻的实际体验。
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尽管增加静观技能是培养自我关怀的一个重要方式，但是自我关怀的另外两个部分——善待自己和共通人性——同样也能够增强静观的能力
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静观的敌人之一是过度认同——容易使人陷入个人剧情之中，看不清此刻所发生的事情
情感弹性
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一旦我们聚集在消极想法上，那么这些消极想法就会像一台坏的唱片机一样，不停地、翻来覆去地播放。这一过程就叫作“穷思竭虑”
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对过去消极事件的穷思竭虑会导致抑郁，而对未来可能发生的、潜在的消极事件的穷思竭虑则会诱发焦虑。
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如果你是一个习惯于穷思竭虑的人，或是正经受着焦虑症与抑郁症的折磨。那么对你来说，“不要因此而评判自己”是非常重要的。记住，对消极想法和情绪的穷思竭虑，根本上源自对安全的渴望。即使脑活动模式给我们带来相反的解释，但是我们依旧要感谢它们努力地让我们脱离鳄鱼之口
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将静观与消极情绪联系起来的一个有效的方法是把这些消极情绪理解为生理感觉。
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通过聚焦于我们的躯体上，我们就能够平静下来，安抚自己，而不会在消极事件中迷失
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做这个练习时，默念“缓和、平静、自由”这几个词是很有帮助的。这可以帮助你接受现在的感觉，缓和任何抗拒，积极面对与抚慰自己
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高度自我关怀的个体更少地抑制不想要的想法和情绪。他们更喜欢去体验那些困难情绪，并乐于承认这些情绪是有效并重要的
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自我关怀之美在于并非用积极情感取代消极情感，而是通过拥抱消极情感而产生新的积极情感。
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即使一切相当顺利，只有几个问题需要解决，她几乎还是会只关注那些特定情况下才会出现的问题
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第一个短语“这是一个苦难的时刻”
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第二个短语“苦难是生活的一部分”
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第三个短语“这一时刻，我应该对自己好一些”
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最喜欢自我关怀的一点是“我不必通过欺骗自己来使它发挥效用”
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有时，生活的确很糟糕，但是我们不必把事情变得更糟。自我关怀的重点不是否定痛苦，而是承认这是正常现象。生活的不完美并没有错，只要我们不期望它会是十全十美的就好。
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找到适合你自己的短语会更好。重要的是，要同时引发自我关怀的三方面，而不是使用某些特殊词汇。
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能够意识到自己的情绪而不被这些情绪所胁迫，这样你就能做出明智的选择
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痛苦情感最根本的属性是：临时性。只要我们不依靠抗拒或回避去持续、扩大这种痛苦情感，那么，它们终究会随着时间的流逝而消退。因此，能使我们摆脱痛苦的唯一方法是与痛苦相伴。退亦是进。我们需要勇敢地转身，看看自己遭受的一切，并不断安抚自己，这样，时间就能发挥它那神奇的魔力了。
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自我关怀并不能消除痛苦或消极体验，它只能用仁慈来包围它们，给它们足够的空间来实现转换。
跳出自尊的游戏
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研究发现，与亲密朋友和家人相比，自尊受陌生人影响更大。
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低自尊的个体大大低估了他人对自己的认可，而高自尊的个体则大大高估了他人的赞扬
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当自恋者接受他人的贬低时，会快速而激烈甚至是暴力地加以反击。自恋式的愤怒对自恋者来说，起到极其重要的作用：它可以将消极注意由自我转移到他人身上，他人就会因为体验到的消极情绪而遭到指责。
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慈善领域中的自恋比你想象的更为常见。但是，当慈善事业的驱力是来自对高自尊的追求时，即使是美丽外衣下的慈善行为，也不过是贫乏与贪婪的污点。
动机与个人成长
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如果自我批评果真起效，那只有一个原因，就是恐惧。因为当失败时，强烈责怪自己会令人十分不快，我们会受到远离自我批判的愿望的驱使
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将恐惧作为动机最大的问题之一是，焦虑本身会破坏行为表现。无论是演讲焦虑、考试焦虑、文思枯竭还是登台怯场，我们对他人做出的负面评价的恐惧反而会使行为表现更糟糕。
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通过为失败提出貌似合理的理由来干扰行为表现的方式，被称为自我妨碍。最常见的自我妨碍形式是不努力,另一种常见的形式是拖延。
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如果你关怀自己，你就会做任何能让你学习和成长的事情。你就会想要改变那些无用的行为模式，即使那意味着你要放弃一些长久以来喜欢的特定东西
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如果你发现自己在面对不想做的任务时会习惯性拖延，那么就能找到潜在的情绪原因。
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对自己的不快与回避施以足够的关怀。当你想到这项令人不快的工作时，使自己完全投入这种惧怕感或冷漠感。你能感到体内的情绪吗？以无偏见的、静观的意识关注它。意识到这是痛苦的时刻。我们所有的情绪都应该被感知和验证。一旦你给自己舒适感，那么，你会发现自己不再拒绝开始工作了。
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向自己承诺：如果失败，你会宽容、温和并满怀理解地对待自己，而不是严厉地自我批评
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我们的社会赋予美丽以过多的权重，这也不奇怪为什么是否具有吸引力成为人们自我价值感高低的重要标准。这一现象在两性中都适用，在女性身上更为明显。
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接纳自己可以帮助你认清什么才是最重要的：健康，
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羞愧和自我批判的个体会倾向于因为他人的道德错误而指责他人
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当面对自己的不足时，男人常常会用愤怒作为回应。愤怒能让男人感到暂时的坚强有力，从而掩盖由于失败而产生的不足感。
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当男人意识到应该以关怀、怜悯而非羞愧来对待自己的缺点时，他们就不再需要为了保护自我而否认个人责任了。
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自我关怀并不意味着使自己摆脱困境，而是减轻自我批判的痛苦，
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我们不得不痛苦地承认，有时候我们会把自己的坏心情强加给他人，尤其是我们爱的人。
关怀他人
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缺乏自我关怀的人会经常进行自我评判，同时，这些人会非常关心他人。
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当我们停止评判和评价自己时，我们就不需要过多地担心他们的评价，
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自我关怀转变为宽恕的一个主要的途径是通过我们的共通人性实现的。
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当我们把人类看作一个个独立的、能够完全控制自己的思想和行为的个体，我们会很自然地要去责备那些伤害过我们的人，就像我们因为弄糟一件事而责备自己一样。但是，当我们理解关联性的精髓，我们会看到有数不清的因素会影响我们成为什么样的人，影响我们做出什么样的行为。我们开始看到，只是因为某件事情而去责备某个人——包括我们自己，有多不可能。每一个有意识的个体都处在一个庞大的因果关系网中，这些原因和结果会影响我们的行为。深入了解这些是我们宽恕自己以及他人的关键：能让愤怒和怨恨烟消云散，能让我们去关怀所有人
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我从来没有直接让我父亲知道过，我有多愤怒。我们的关系悬在一根细线上，我感觉它经不起任何轻微的拖拽。我们偶然见面时，我总是摆出一副“乖女儿”的形象，以此来维持仅有的父女关系。只要他一走出我的房门，我就会在背地里批判他。这不是一种健康的交流方式
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出于无知、幼稚、恐惧、非理性的冲动，人们经常会做出一些不恰当的行为，我们不能只通过这些行为来评价他们，因为每个人都不可能完全有意识地控制自己。
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人总有犯错的时候。评价一个人即评价全世界的人，宽恕一个人即宽恕全世界的人—包括我们自己。
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回想你长期怨恨的人，你现在想宽恕他。如果你还没有准备好要宽恕他，不要这样做。
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宽恕他们并不一定是指你一定要和他们再次进行互动交流。这看起来是不明智的。但是，通过消除你的愤怒和谴责，你会创造一个更加平静、满足的心灵。
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练习如何关怀自己
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首先，慢慢地回忆你的伤痛之源。
看看你是否能和这些情绪和平相处，不要过多地想引发这些情绪的背景故事（你做了什么，他没有做什么，等等）。不管你现在感受如何都无所谓。欢迎所有的体验。不必拘泥于任何事情，也不必把它们推开。 -
现在，看看你是否能感受到你身体里的情绪。 把你的情绪定位在你身体的某个部位，你会更容易感受和体验他们，而不至于在沉思中胡思乱想。这样反而可以和你目前的经历和平共处。
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现在，把你的手放在你的心口，让你的意念为正在经历痛苦的自己提供仁慈、理解和关怀。记住，你所感受到的是人类体验中不可分割的一部分。在你的苦难面前，你并不孤单。
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不断地重复这些短语，通过感受你身体中的痛苦情绪，或者体验你的手在你心口温柔的抚慰
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当你发现自己走神了，继续复述这些短语，体验你身体中的情绪，或者体验你的手在心口的感觉。重新开始。
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如果你曾经被自己的情绪击倒，你还可以把注意力转移到你的呼吸上，把它当作一种自我平复的方法。当你舒适、平静下来之后，再复述这些短语。
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最后，做几个深呼吸，安静一会儿
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自我关怀的培养
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养育是一种职业，只是没有报酬
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尽管在我们犯错误的时候向孩子们道歉是非常重要的，但不要过度地批判自己也同样重要。特别是在孩子面前
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如果你每次犯错都把自己批判得一文不值，你会向他们传递一个错误的信号。在孩子面前，如果你明确地、富有关怀地承认你的不足，你可能是一个更好的榜样
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在孩子们面前树立自我关怀的典型榜样，是帮助他们发展这个技能的最有力的方法。
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尝试着去确定是否有情绪左右了你的行为，例如紧张、压力、挫折、疲惫，等等。如果是，对你的情绪创伤给予关怀
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严厉父母的孩子自我关怀程度都比较低，在成年的时候更容易焦虑和抑郁
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把焦点集中在他们的现实行为上，而不是他们普遍的性格特征上，即要就事论事
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在矫正问题行为之前，应该确定出导致问题行为背后的情绪因素。
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你是否感觉孩子的不良行为影响了你的声誉？当你的女儿在饭馆里坐立不安，不好好吃饭时，你的真实反应真的是因为她坐立不安，还是其他人不好的评价
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一个母亲面对一个哭泣的婴儿，可能会被自己的情绪击垮——“为什么这个讨厌的小孩儿不能闭嘴，快让我发疯了！”——她不能帮助自己的孩子安静下来。反过来，她只能让孩子更烦躁，因为孩子会镜像反映父母的焦虑
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当你的孩子表现出大情绪或者失控的时候，你可以做“开始了”的训练，帮助他回到正常的轨道
性与爱
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控制欲实际来自恐惧
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体验行为背后的情感。“你的不安是因为你害怕失控？
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在恋爱关系中，几乎每个人都有一个核心的问题会导致他们过度反应。
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试着搞清楚到底发生了什么？不要马上谴责你的伴侣，而是试着去评价其在多大程度上是出于恐惧，给自己一个自我关怀的机会
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完全接纳你自己的过度反应。集中注意力用自我仁慈来平复你的伤痛，让自己意识到，所有的人都会有这样或那样的情绪创伤
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不要依赖自己的伴侣、让他们给予你所需，先试着自我满足自己的需要，认清自己在追求什么（别人的肯定、关爱还是支持，等等），看看自我关怀是否能够帮助你得到你所需要的
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关系咨询师给每一对伴侣的忠告是：在表达你自己的观点之前，先承认和体验另一半的情绪。
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如果我们都等着对方给予我们自己所需，我们可能要等待很长时间。这个时候，恰恰是自我关怀起作用的时候。
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当自尊以自恋的形式出现时，经常会导致自私自利、自我中心、患得患失
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如果下一次你和你的伴侣发生了激烈的争执，你可以试着进行一次自我关怀的练习。
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最难的是要在争执过程中保持清醒的意识，要留出间歇时间，进行自我关怀练习。
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通过训练，你可以把痛苦作为一个自我提示：你需要进行自我关怀练习了
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引起冲突的一个关键因素是：每个人都想陈述自己的观点，而另一个人根本不去认同它，甚至听不进去。每个人从另一半的愤怒情绪中感受不到任何爱与接纳的信息。
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当我们停止依赖我们的伴侣，通过满足自己的需求——给予自己所需的爱和接纳——我们会变得更独立、更满足。
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首要的也是最重要的，我们对自己的性活动要持一种支持的态度，细心呵护——不管它以什么形式出现——我们不能成为性羞愧的牺牲品。我们不必根据社会的性规范去评判自己。
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对于个人和夫妻而言，只要谈到性，没有对错，只有健康与否
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我们在性活动方面所做的决定来源于内心对快乐的渴望，而不是来自社会的压力，或者是伴侣的认可。
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如果你想改变自己的性生活，要确保你的决定来自自己的内心深处，让自己健康和快乐
化蛹成蝶
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当消极的自我判断引起痛苦体验时，当感觉自身不够优秀和完美时，我们的心胸就会关闭。
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第一步先认真想想究竟发生了什么事，注意每一个想法和情绪是怎么产生的，并且尽量温和地去描述它，不要试图去抵制或者将其推开。
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试着对自己进行自我关怀吧，不要觉得这种方式有多么困难，其实也没什么
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当你迷失在消极判断中时，意识会自动变得狭窄，从而无法识别出自身与生活究竟怎么了
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当我们处于消极情绪状态时，所有的事情都会变得越来越糟糕，而当我们处于积极的情绪状态时，事情反而会越来越顺畅。
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消极情绪会使我们的注意范围变得狭窄，以至于根本观察不到本来很明显的事情，从而做出错误的判断，这就意味着为我们自身带来了额外的麻烦和问题。而积极情绪状态则恰恰相反，它会扩大我们看问题的视角，从而注意到有价值的细节并产生创造性的想法，这就意味着积极情绪状态会拓宽我们的思维，提高我们的决策能力，并增强我们处理问题的技巧。
自我欣赏
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自我关怀包含三种成分，即善待自己、共通人性与静观当下
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赞美会让我们感觉不舒服、难为情，并且这种反应通常是无意识的
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我们在听到别人的称赞时，往往会认为这是一出恶作剧而不是出自内心的赞美，这种感觉通常源自于上述的畏惧心理。
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畏惧的表现之一就是防止别人建立过高的期望值。
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畏惧的表现之二是我们恐惧将自己内心的邪念释放出来。如果我们习惯于看扁自己，那么意识到自己的优秀品质会让我们觉得非常不适应。个体对自我的认知通常融入了缺憾感，使得我们害怕承认自己是杰出的、有价值的人物。
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第三个畏惧表现是如果自己在团体中一枝独秀会影响自己的发展。
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心理学家威廉·詹姆斯曾写道：“人类最深的本性是渴望被欣赏。”
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比较典型的现象是他人的优秀品质仿佛会使我们产生缺陷感
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因为那位男士具有聪明才智，所以我就一定愚蠢至极。当我们因为他人的光鲜亮丽而眼红时，就会感到难以忍受的痛苦
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关怀之喜悦的本质元素是认识到人与人之间的紧密联系。当我们将自己置身于群体之中时，我们会为“我们”中的一员获得赞美而感到由衷的高兴。
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当我们感觉与他们紧密相连时，就能完全地陶醉在他们的辉煌之中。进一步来说，当我们将这种感觉扩大至全人类，而不仅仅是当地的一支足球队时，会怎么样呢？那么，我们的“群体”就总是获胜者！
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最顽固的思维习惯就是过多地关注消极信息，忽视积极信息，并且这种倾向在我们思考自身的时候往往表现得最明显
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我们的本能告诉我们，及时地发现问题并解决问题，这样才可以生存下来。这就意味着：我们要把自己的优秀品质当作是理所当然的，而只去担忧我们自己的缺点
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自尊是一种价值判断，而这种价值判断操控着个体的自我概念表征，个体常常试图捕捉自身独一无二的优秀品质（比如我身材好且家庭富有，美貌动人且事业有成，等等）
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自我欣赏则是一种源自于“我们是什么样子”的想法，而不是“我们应该是什么样子”，
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品鉴是指有意识地去享受那些带给我们愉悦体验的美好事物，即慢慢地咀嚼那些愉悦的体验，在脑海中不断地重复着，就像品尝一杯美酒。
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在散步过程中有意识地并且尽可能多地去关注那些美好的事物——花朵、阳光，等等——并且想想是什么让这些事物如此美丽
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幸福不在于事物本身，而在于我们如何品味它
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自我欣赏和自我关怀犹如一枚硬币的两面，一个关注那些带给我们欢乐的事物，另一个则关注那些带给我们痛苦的事物
