《无条件接纳自己》
【美】阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）
前言 自尊是病吗
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自尊是你根据两个主要目标来评价你自身、你的生命、你的个性、你的本质以及你的整体。这两个目标是：（1）你所做的事情是否有效，是否取得了成功，
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2）当你的目标是和他人融洽相处时，那么当你和别人相处得不错，得到了他们的认可时，如果你将这种相处和你的自尊（你作为一个人的价值）联系起来，你就会对自己说：“这很好！”“我是一个优秀的、有价值的人！”如果你没能得到其他重要人物的认可，你就会认为自己的努力和自己本人都是没有价值的
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不再对你自身，对你这个生命的“好坏”进行评价或衡量。
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你并不是由一次行为决定的。你是由数千次行为决定的，其中有好的行为，有不好的行为，也有无关紧要的行为。
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我接受我自己、我的存在、我的生命以及我的不完美
第1章 纳撒尼尔·布兰登与自尊
- 部分显然不等于整体——你所犯下的两个错误并不意味着你的整个人都是错的
第3章 阿尔伯特·埃利斯与无条件自我接纳
- “想要而非需要”这一想法永远地改变了我。
第4章 心理治疗与人的价值
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人类具有极强的评价自己和评价他人的倾向，这种倾向是天生的，而且受到了社会环境的强化
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自我评价几乎总是得到高人一等或者低人一等的结果
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因为你的少数行为而责备或表扬你的整个个体的做法是一种不科学的过度泛化
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当人类自身受到赞美或谴责时，这种评价带有一种强烈的暗示，那就是人们应当因为自身的“好”或“坏”得到奖励或惩罚。
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赞扬的话语要求一个人做出的改变不一定对被赞扬的人有好处，但它会增加赞扬者的便利、快乐或利益
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人不是一件事物或物体，而是一个过程
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评价一个人所具有的特点没有绝对的评判尺度。一个社会群体极为重视的品质可能会受到另一个群体的严厉谴责
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当人们对自身进行整体评价时，他们几乎一定会遇到麻烦。当他们为自己贴上“不好”“低劣”或“不足”的标签时，他们往往会产生焦虑、内疚和抑郁的感觉，无法发挥出他们本应具有的效率，并且错误地证明他们对自己的过低评估；当他们为自己贴上“良好”“优秀”或“胜任”的标签时，他们往往会感觉自己无法永远保持这种“优越性”，而且会花费大量的时间和精力“证明”他们的价值，同时破坏他们同自己和他人的关系。
第5章 “理性情绪行为疗法”可以消除人类的大部分自我
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我们应该评价我们的重要组成部分——我们的思想、感情和行为，从而了解它们对我们的帮助或阻碍
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我们不需要评价我们的自我、我们的存在、我们的本质
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当你评价自己时，你倾向于变得以自己为中心，而不是以问题为中心。因此，你不是努力解决生活中许多重要的实际问题，而是在很大程度上局限在你自己这个狭小的空间里，试图证明自己，而不是找到自己
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我在本质上谈不上有价值或没有价值，我的本质仅仅是一种生存状态。我最好仅仅对我的特点和行为进行评价，不去评价我的整体或‘自我’。我完全接纳我自己，也就是说，我知道我具有存在性，而且我选择尽可能快乐地生存和生活，将不必要的痛苦降至最低限度。我只需要这种认识和这种选择，不需要其他形式的自我评价
第9章 老子及其谦逊节制的哲学与无条件接纳
- 接纳你能得到的事物，不要为你无法满足的欲望而哭泣
第14章 马丁·海德格尔与自尊
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焦虑和自我评价并不仅仅源自人类在概念世界中的存在，而且源自人类对确定性和绝对安全的坚持
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焦虑似乎来自事情变好的需要（确定性），来自你得到你想要的东西的需要
第16章 保罗·田立克与无条件自我接纳和无条件接纳他人
- 请赐予我勇气，使我改变我能改变的，接受我不能改变的；请赐予我智慧，使我能够辨别两者的差异。
第17章 H.贾那拉达那与自尊
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你想要的事情只是你的愿望—永远不是必需品
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对自我和他人的无条件接纳是“理性情绪行为疗法”的一个主要目标
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执着（或过度执着）具有强制性，它来自“成功和爱情是好的，所以我必须永远取得成功，收获爱情”这一想法
第18章 铃木大拙的禅宗佛教与接纳哲学
- 禅定是在任何有利和不利条件下保持平静的心态，即使噩运接踵而至，依然保持镇定，不会感到沮丧。这需要大量训练
第19章 温迪·德莱顿、迈克尔·尼南和保罗·霍克对无条件接纳的论述
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自我接纳哲学的内化可以帮助你避免自我贬低，将注意力集中在你的行为、性格和经历上
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自我接纳可以极大地降低你产生不良情绪的频率和强度，因为你能够避免对自己展开攻击，从而消除产生此种情绪的一个重要根源
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评价你的行为，而不是做出这种行为的自己
第20章 阿伦·贝克、戴维·伯恩斯与威廉·格拉瑟作品中的自尊和自我接纳
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在患有抑郁症和焦虑症的患者中，较低的自尊和自我评价是一个普遍现象
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我们唯一能控制的人就是我们自己
第22章 存在焦虑以及如何用存在的勇气战胜它
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（1）无条件自我接纳；（2）无条件接纳他人；（3）无条件接纳人生。
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意识到你对任何事情的需要很容易让你变得焦虑、抑郁和愤怒
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不要坚持认为你一定要有能力，有成就。尽力而为吧—这也是你唯一能做的事情
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魔法无法解决你的问题，但辛勤的工作和努力也许可以缓解你的问题
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接纳你（和其他人）作为人的不完美。为自己的缺陷而自责并不能缓解你（或任何人）的缺陷
第23章 选择无条件自我接纳这条少有人走的道路
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我如何实现无条件自我接纳
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其中有两种主要方法：（1）排除万难，坚决做到这一点；（2）拼命努力创造出你想要得到的意志力
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你的一切思考、感受和行动都是相互作用、相互影响的。你根据你的思考和行动去感受，根据你的感受和思考去行动，根据你的感受和行动去思考。三者紧密相连！
第24章 实现无条件自我接纳的具体的思考、谋划、规划和计划技巧
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理性信念以偏好的形式出现
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非理性信念以要求的形式出现
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反驳和破除绝对的思考方式，包括“从不”“永远”“极为可怕”以及其他形式的过度推广
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永远不评价自己
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当我表现糟糕时，我不是一个糟糕的人，我只是一个做出糟糕表现的人。2.当我表现出色、取得成就时，我并不是一个出色的人，我只是一个表现出色、取得成就的人。
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我不是任人打扮的小姑娘，不管其他人如何评价我，我都能接纳自己。
第25章 实现无条件自我接纳的情绪性-唤起性和实验性练习
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几乎所有人都会经常将失望和懊悔等健康的负面感情转化成焦虑、抑郁、愤怒和自哀等令人不安的感情。
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欢迎他人回报你的支持，但不要对此抱有期待。
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使我烦恼的人不是你，而是我。是我对你太认真了。
第26章 用于获得无条件自我接纳的行为练习
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你的身体缺陷代表不了你
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正视你的表现焦虑和不适焦虑，两者常常包含自我贬低。
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你只需要享受自己的快乐和同伴的快乐
第27章 归纳与总结
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几乎所有人都会经常感到痛苦，这是一个无可争辩的事实
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当你憎恨别人的思想、感情和行为时，你有一种教育他们改变这种做法的冲动。你试图向他们证明更好的标准、习惯和行为，甚至将其当作一个事业并为之奋斗。不过，当你憎恨人们的“不端行为”时，你往往会看到他们的憎恨、抵制甚至有意的报复性“明知故犯”。你坚持让别人“改善”他们的做法，但是他们往往会表现得“更加糟糕”。是不是很奇怪？是的，但这往往是事实。
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去享受你能够享受的事情；擦干眼泪，毫无怨恨地接纳（不是喜欢）你无法改变的事情；明智地去了解（和接纳）差异
附录A 理性情绪行为疗法入门
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强烈欲望是无法消除的，因为人们的生存和自我实现需要依靠他们对食物、服装、居所、爱、性和其他目标的欲望（常常是强烈的欲望），因此，如果他们缺少或没有欲望，他们很难生存并获得快乐
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只要将非理性的“必须”和“应当”转变成现实的“最好”，任何人都可以将内心的情感波动转变成健康的感情。
附录B 非理性信念在完美主义思想中扮演的角色
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一个强烈的愿望往往不会留下其他等价选项
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强烈的偏好几乎不会为替代选项（或者至少是同样令人满意的选项）留下任何空间，它会告诉你，由于不存在替代选项，所以你必须实现自己的强烈偏好。由于这些偏好所具有的强度，它们会使你对替代选项抱有偏见，使你所面对的选项产生强制性，而不仅仅是一种偏好
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你所要求的“我一定不能焦虑，我一定不能焦虑”的保证可能使你变得更加焦虑
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当人们的轻微愿望无法实现时，他们通常会出现失望、遗憾、沮丧等健康的负面感情；当他们的强烈愿望无法实现时，他们更容易形成绝对的“必须”和要求，从而产生焦虑、抑郁、愤怒和自哀等不健康的感情
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她不断产生苛刻的想法：“他们一定不能这样严谨！他们必须更加宽容！我无法忍受他们的偏执！
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改变了自己要求家人减轻完美主义倾向的想法
